Nu har jag äntligen kommit igång med De fem tibetanerna igen. Jag kom i kontakt med dessa övningar för säkert 20 år sedan och har vid ett flertal tillfällen haft perioder då jag gjort dem dagligen.

De fem tibetanerna är fem yogaliknande övningar som man gör varje morgon. De är magiska eftersom de går fort att göra, ger styrka och smidighet, ger alla fördelar som en bra andning ger, balanserar nervsystemet samt sätter fart på vår grundenergi. Allt i ett paket.

Man börjar med att t ex göra tre-fem av varje och ökar sedan på i sin egen takt tills man gör varje övning 21 gånger. Då tar det 10-15 minuter att göra övningarna varje dag. Men man kan också välja att göra färre av varje och då korta ner tiden. Det är viktigt att göra dem med stort inkännande för kroppen. Jag vet t ex att jag ska vara försiktig med den sista övningen och inte göra den 100 % till en början för då får jag ont i ryggen. Så om du vill börja – var mycket kärleksfull och lyssna på kroppens signaler. Jag vet vänner som t ex inte kan ta ut övning fyra fullt ut i början utan att få ont i axlarna. Man måste inte ta ut övningarna fullt ut utan börjar försiktigt och ökar på om det känns bra och inte gör ont.

Effekter jag har sett hos mig själv är att de faktiskt bygger upp både muskelstyrka och rörlighet. De är förvånansvärt effektiva och engagerar många av kroppens olika muskelgrupper. De ger definitivt också energi!

Det har länge talats om övningarnas föryngrande förmåga. Att de ökar energinivån i kroppen. Hos mig märktes det på ett förvånande sätt. Jag fick tillbaka färg i lite av mitt gråa hår. Min frisör var helt förbluffad. Det ska inte kunna hända enligt henne. Enligt kinesisk medicin, TCM, är grått hår ett tecken på underfunktion hos njurarna, ursprunget till vår grundenergi, essens, som sedan är basen för energin i de olika meridianerna. Vi har alltså för lite essens Det kan i sin tur ha med vår struktur och läggning att göra – något som vi ärver tendenser till. Detta förklarar varför det ofta upplevs som ärftligt. Min mamma blev t ex gråhårig vid mycket unga år.

Bakgrunden till De fem tibetanerna är omtvistad. De sägs vara 2.500 år gamla, alltså äldre än t ex yoga. De blev kända i väst genom en bok som Peter Kelder skrev 1939 med titeln Ungdomens källa (Ancient Secret of the Fountain of Youth).  I boken beskriver han hur han har lärt sig riterna (som övningarna kallas) av en pensionerad engelsk överste som bodde med lamor i ett kloster i Tibet i tjugo år. De beskriver hur det finns sju snurrande ”psychic vortexes” i kroppen, två i hjärnan, en i halsen, en på höger sida av kroppen nära levern, en i det reproduktiva området samt ett i varje knä. När vi blir äldre avstannar snurrandet och detta leder till försämrad hälsa. Genom att göra de fem riterna skulle vi hålla dessa snurrande center i full vigör och därigenom hålla oss friska. Det låter som det vi kallar chakran även om de vanligtvis inte brukar placeras riktigt här.

Oavsett Tibetanernas bakgrund är många eniga om dess värde. Här är en nedladdningsbar pdf med boken i en utgåva från 1985.

Jag har här kopierat in instruktioner för övningarna tagna från Anders Olssons sida: Medveten andning. Här föreslås att göra dem med Relaxtorn. Det är förstås inte alls nödvändigt. (Är du nyfiken på den kan du köpa den hos mig. Här är mer information om den.) Däremot är andningen viktig och övningarna bör göras rytmiskt i takt med andningen. Om du inte använder Relaxator andas du ut med näsan också. Både in och ut med näsan. Munnen är stängd.

Tibetan 1

 

Stå rakt upp med armarna i axelhöjd. Håll ihop fingrarna och vänd handflatorna nedåt. Snurra runt medsols. Andas in genom näsan och ut genom Relaxatorn under hela övningen. Hur fort du snurrar är inte viktigt. Om du blir yr, ta det lugnt och stoppa. Övningen stärker balanssinnet och efterhand kommer eventuell yrsel att avta.

Tibetan 2

 

 

I den här övningen andas du ut när du lyfter benen och huvudet och andas in när du för dem tillbaka. Ligg på rygg med armarna längs sidan, handflatorna vända nedåt och benen ihop. Ryggslutet vilar mot underlaget under hela övningen (svanka inte).

Andas in genom näsan och andas därefter ut genom Relaxatorn samtidigt som du lyfter dina ben rakt upp så högt som möjligt och samtidigt lyfter huvudet (hakan mot bröstet). Detta görs i en enda mjuk rörelse. Håll denna position ett kort ögonblick samtidigt som din andning är avslappnad och rytmisk. Andas in genom näsan samtidigt som du för tillbaka benen och huvudet till utgångspositionen – helt utsträckt på underlaget. Försök att inte böja knäna när du lyfter och sänker benen.

Tibetan 3

 

Stå på knä med benen ihop. Placera dina handflator på baksidan av låren eller rumpan. Tårna ska vara i golvet, riktade framåt. Håll ryggen rak. Låt hakan falla fram mot bröstet. Andas in genom näsan och andas därefter ut genom Relaxatorn samtidigt som du lutar överkroppen bakåt.

Låt ditt huvud och nacke falla bakåt så mycket du kan utan att spänna nackmusklerna (sträck inte på nackmusklerna så att det gör ont). Låt dina händer stödja dig när du lutar dig bakåt. Andas in genom näsan medan du återvänder till utgångsställningen. Upprepa hela övningen i en jämn rytm – andas ut när du rör huvud och nacke bakåt och andas in när du går tillbaka.

Tibetan 4

 

Sitt upp rakt med benen utsträckta framför dig, något mindre än axelbredd isär. Placera handflatorna på underlaget vid sidan av dina höfter och låt fingrarna pekar framåt. Böj ner hakan mot bröstet och andas in genom näsan.

Andas ut genom Relaxatorn och lyft rumpan samtidigt som du böjer knäna, medan fotsulorna vilar platt mot marken. Fortsätt lyfta rumpan tills bålen och låren är parallella med golvet, som ett bord, och låt huvudet falla bakåt så långt bakåt som det känns bekvämt (undvik att spänna nacken). Andas in långsamt genom näsan när du återvänder till startpositionen, sittandes på golvet.

Upprepa den här övningen i en jämn rytm. Andas ut när du reser dig från golvet och andas in när du går tillbaka till sittande ställning. Se till att dina fötter inte glider. Fötterna ska vara i samma position genom hela övningen. Försök att inte böja armarna, utan utför istället rörelsen med rotation i axlarna.

Tibetan 5

 

Börja övningen med att stödja dig på dina händer och knän (som om du ska göra armhävningar), med händer och fötter något mindre än axelbredd isär. Böj huvudet uppåt och bakåt. Kom upp på tårna med vikten på armarna. Andas ut genom Relaxatorn samtidigt som du lyfter upp rumpan mot taket och böjer in hakan mot bröstet så att din kropp bildar en perfekt triangel, där endast handflatorna och främre delen av fotsulorna rör golvet. Om möjligt, försök få hela fotsulorna i golvet.

Andas in långsamt genom näsan samtidigt som du svänger tillbaka till startpositionen med huvudet uppåt och bakåt. Bortsett från handflatorna och främre delen av fotsulan förblir kroppen ovanför golvet under hela övningen medan dina armar och ben förblir raka. Upprepa hela övningen i en lugn, jämn rytm. Andas ut när du går bakåt och kommer upp med rumpan och andas in när du går tillbaka till startpositionen.

Avsluta de fem tibetanerna med några minuters vila

När du utfört alla fem övningarna, ligg ned på rygg och koppla av under några minuter. Låt andningen vara lugn och stilla. Notera om du upplever någon ny känsla i kroppen. Om du vill kan du också vila en stund mellan de olika övningarna.

Det finns mycket material om Tibetanerna på internet. Inte minst många youtube-videor. Här är en på danska:

The Five Tibetans

I finally got started with The Five Tibetans again. I came in contact with these exercises more than 20 years ago and have on several occasions had periods when I have done them daily.

The Five Tibetans are five yoga-like exercises to do each morning. They are magical because they are quick to do, give strength and agility, provide all the benefits that a good breathing gives, balances the nervous system and speeds up our basic energy. All in one package.

You start by, for example, doing three to five of each, then increase at your own pace until you do each exercise 21 times. It will take 10-15 minutes to do the exercises every day. But you can also choose to do fewer of each, and then shorten the time. It is important to make them with great empathy for the body. I know for example that I should be careful with the last exercise not do it 100% at the beginning because then I get a sore back. So if you want to start – be very loving, gentle and listen to your body’s signals. I know friends who, for example, can not do exercise four fully in the beginning withoutgetting sore shoulders. One must not do the exercises in full rather start out gently and increase when it feels good and does not hurt.

Effects I have seen in myself is that they actually build both muscle strength and mobility. They are surprisingly effective and involves many of the various muscle groups. They also energizes the whole system.

There has been a lot of talk about the exercises having rejuvenating ability. They increase the energy level in the body. With me, it was noticeable in a surprising way. I got back the color in some of my gray hair. My hair dresser was astonished. It should not happen according to her. According to Chinese medicine, TCM, the gray hair a sign of the function of the kidneys, the origin of our basic energy, essence, which then forms the basis for energy in the various meridians. We thus have too little essence, it can in turn have with our structure to do – something that we inherit tendencies for. This explains why it is often perceived as hereditary. My mother got, for example, gray hair at a very young age.

The background of the five Tibetans is in dispute. They are said to be 2500 years old, thus older than eg yoga. They became known in the West through a book by Peter Kelder written in 1939 titled “Ancient Secret of the Fountain of Youth”. In the book he describes how he learned the rites (as the exercises are called) by a retired English colonel who lived with lamas in a monastery in Tibet for twenty years. They describe how we have seven spinning “Psychic vortexes” in the body, two in the brain, one in the throat, one on the right side of the body near the liver, one in the reproductive area and one in each knee. As we get older the spinning slows down and this leads to poorer health. By doing the five rites we keep them spinning in full vigor, and thereby keep us healthy. It sounds like what we call the Chakras although they usually are not placed at the same places.

Regardless of the background of the Tibetans , many agree on their value. Here is a downloadable pdf of the book in an edition of, 1985.

I have copied the instructions for the exercises from Anders Olsson page: Conscious breathing. It proposes to do them with the Relaxator. Of course it is not at all necessary. (If you are curious about it, you can buy one from me. Here is more information about it.) However, breathing is important and exercises should be done rhythmically in sync with the breathing.

Tibetan 1

Stand up straight with your arms at shoulder height. Keep your fingers together and turn your palms facing down. Spin around in clockwise direction. Breathe in through your nose and out through the Relaxator – if not through the nose throughout the exercise. How fast you spin is not important. If you get dizzy, slow down and stop. The exercise strengthens the sense of balance and afterwards, any dizziness will subside.

Tibetan 2
In this exercise, you breathe out as you lift the legs and head and inhale as you bring them back. Lie on your back with your arms at your side, palms facing down and your legs together. The lower back is resting against the ground throughout the exercise (do not collapse).

Breathe in through your nose and exhale then out through the Relaxator – if not through your nose-  as you lift your legs straight up as high as possible while lifting the head (chin on chest). This is done in a single smooth motion. Hold this position briefly while your breathing is relaxed and rhythmical. Breathe in through your nose while the back legs and head to the starting position – completely stretched out on the ground. Try not to bend your knees when lifting and lowering the legs.

Tibetan 3

Kneel with your legs together. Place your palms on the back of your thighs or butt. Toes should be in the floor, facing forward. Keep your back straight. Let your chin fall toward your chest. Breathe in through your nose and exhale then out through the Relaxator- if not through your nose – while tilting the upper body backward.

Let your head and neck to fall backward as much as you can without tightening the muscles of the neck (do not stretch the neck muscles so that it hurts). Let your hands support you as you lean backwards. Breathe in through your nose while you return to the starting position. Repeat the entire exercise in a steady rhythm – breathing out as you move your head and neck backward and inhale when you go back.

Tibetan 4

Sit up straight with your legs stretched out in front of you, slightly less than shoulder width apart. Place your palms on the ground beside your hips and let your fingers pointing forward. Bend down your chin to your chest and inhale through your nose.

Exhale through Relaxator – or if not through your nose and lift your butt while you bend your knees while the soles of your feet rest flat on the ground. Continue to lift your butt until your thighs and torso are parallel with the floor, a table, and let your head fall backward as far back as is comfortable (avoid tensing the neck). Breathe in slowly through your nose when you return to the starting position, sitting on the floor.

Repeat this exercise at a steady rhythm. Exhale as you rise from the floor and inhale as you return to a sitting position. Make sure that your feet do not slip. Your feet should be in the same position throughout the exercise. Try not to bend the arms, but instead perform the movement with the rotation of the shafts.

Tibetan 5

Begin this exercise by supporting yourself on your hands and knees (as if you do push-ups), with hands and feet slightly less than shoulder width apart. Bend your head up and back. Come up on your toes with the weight of the arms. Exhale through Relaxator – or if not through your nose – as you lift up your butt toward the ceiling and bend your chin to your chest so that your body forms a perfect triangle, where only the palms and the front part of the soles of the feet touch the floor. If possible, try to get the entire soles of the feet to the floor.

Breathe in slowly through your nose while you turn back to the starting position with your head up and back. Aside from the palms and the front part of the sole of the foot remains the body above the floor throughout the exercise, while your arms and legs remain straight. Repeat the entire exercise in a calm, steady rhythm. Exhale as you go back and come up with your butt and inhale as you return to starting position.

Exit the five Tibetan few minutes rest

After performing all five exercises, lie down on your back and relax for a few minutes. Let your breathing be quiet and still. Note if you experience a new sensation in the body. If you want you can also rest a bit between the different exercises.

There is much material on Tibetans on the Internet. Not least many youtube videos. Here is a Danish:

 

 

Share