Idag skrivs och pratas det mycket om vikten av att äta tillskott av D-vitamin. Brist på just vitamin D har visat sig vara mycket mer vanlig och utbredd än vad man tidigare har trott. Speciellt gäller det oss nordbor som inte får mycket sol på huden under en stor del av året. Jag har under flera år tagit tillskott av D-vitamin (2000 IE/dag) och älskar dessutom att vara i solen både under sommaren och under en längre period i Indien under vintern. Jag var övertygad om att jag inte kunde ha för låga värden. Min läkare här i Sverige har aldrig föreslagit ett test, men min indiske läkare gjorde det. Det visade sig då – till min förvåning – att jag faktiskt ligger i underkant på blodprovet (under insuffiens enl Läkemedelsverket). Det förvånade mig och fick mig att läsa på ännu mer om vad som egentligen gäller.

Förr i tiden var det vanligt med engelska sjukan som bl a visade sig som skelettdeformationer.  (Om du har sett serien “Outlander” och Callum MacKenzie har du också sett hur det kan se ut). 1920 upptäcktes att det berodde på brist på D-vitaminer och att det kunde förebyggas genom att tillsätta fiskleverolja till maten. Kanske kommer du ihåg att du fick och/eller gav dina barn AD-droppar just för att ge tillskott av bl a D-vitamin.

Idag är det mer regel än undantag med D-vitaminbrist i Norden. Det rapporteras att 80 % av barn och ungdomar i Norrland och 60 % i södra Sverige har mild D-vitaminbrist. Personer med mörk hy och som ofta har täckande kläder (t ex burka) som har flyttat till Sverige har ofta stor brist på D-vitamin. I Indien testade sig också tre andra personer med mörkare hudfärg än oss från Norden och som alla undviker att vara i solen. Alla tre hade brist på D-vitamin. Det är svårare för huden att ta upp vitaminet när huden är mörkare. Ljus hud lär i själva verket vara en evolutionär anpassning för att effektivisera D-vitaminproduktionen på våra breddgrader.

Tidigare betonades framför allt värdet av D-vitamin för skelettutveckling (t  ex minska risk för osteoporos). För det behövs relativt låga doser. Det förklarar den låga rekommenderade dosen som finns nu. Idag vet man att D-vitamin är viktig för många processer i kroppen. Det är ett betydelsefullt hormon och har en avgörande faktor för en välfungerande tarmflora och immunfunktioner. Det är denna relativt nya kunskap som har fört upp D-vitamin på agendan igen.

Vi får i oss lite D-vitamin via kosten, genom fet fisk, ägg och fet mjölk. Men det räcker inte. Då skulle vi behöva äta otroligt stora mängder av den här maten. Det andra sättet att ge kroppen D-vitamin är genom att vara i solen utan kläder. Solen omvandlar kolesterolet som finns i huden till D-vitamin som sedan lagras i kroppen. Det innebär för oss i Sverige att vi får i oss alldeles för lite D-vitamin under vinterhalvåret. För varje 6-veckorsperiod efter september minskar vårt lagrade D-vitamin med hälften. Detta gör att våra lager är uttömda framåt vårkanten. Det har visat sig att detta är en period då många nya sjukdomar dyker upp och och andra kommer tillbaka som t ex depressioner och inflammatoriska tarmsjukdomar.

Det faktum att vi har varnats så mycket för att sola har också bidragit till att vi inte fyller på våra lager på samma sätt längre. Att sola är viktigt! Men med förstånd. Vi ska förstås inte bränna oss. I stället för att använda solkrämer som blockerar D-vitaminupptaget får vi korta ner solperioderna. Bäst är solen mitt på dagen – märkligt nog eftersom det är det vi ofta varnats för. Kvoten mellan skadliga och nyttiga solstrålar är som bäst då. En halvtimme helkroppssolning mitt på dagen ger ca 10 000 IE (internationella enheter/IU = international units).

D-vitaminbrist bidrar faktiskt till nästan alla sjukdomar. Så viktig är den att förebygga. En del sjukdomar kommer inte förrän långt senare, men går ändå att härleda till brist tidigare i livet (MS, Parkinson). Studier visar att majoriteten av de som kommer till sjukhuset med kronisk sjukdom har D-vitaminbrist. D-vitaminbrist är överrepresenterat vid Alzheimerdemens, barndiabetes, tjocktarmscancer, schizofreni, fetma, autism, utvecklingsstörning och depression.Det har också bevisats att D-vitamintillskott är mer effektivt än vaccination när det gäller att förebygga influensa. En studie från 2007 visade att 25% av de som inte fick D-vitamintillskott fick influensa på vintern, bara 3% av de som fått 800 IE (20 µg) D-vitamin per dag under ett år fick influensa. Och de som hade fått 2000 IE (50 µg) per dag visade över huvud taget ingen influensa alls. Det är helt otroliga siffror som verkligen visar på vilka positiva effekter det här relativt billiga kosttillskottet kan ha.

D-vitaminnivåerna har sjunkit i Sverige över tid. I en Göteborgsstudie av gravida ljushyllta kvinnor uppvisade var fjärde D-vitaminnivåer motsvarande ett bristtillstånd vintertid (under 30 nm/ml) och hela 85 procent hade insufficiens (under 50 nm/ml) enligt Läkemedelsverkets tolkning av värdena. Det är extra viktigt för gravida kvinnor. Det finns studier som visar på samband mellan autism och låga D-vitaminnivåer hos fostret.

Nästan alla forskare (och även myndigheterna i en del länder) är idag överens om att värdet på vår D-vitamintest (ett blodprov) bör ligga på nästan dubbelt så högt som man tidigare trodde, d v s 70 ng/mL. 40 ng/mL når man i flesta fall med ett dagligt intag på 2 000-3 000 IE (50-75 µg) vitamin D. Det stämmer med mina värden. Jag hade 45 ng/ml och har tagit 2000 IE om dagen. Jag har nu gått upp till 5 000 IE för att öka detta betydelsefulla värde. När jag pratar med vänner och bekanta om det här får jag ofta höra om rädslan för att överdosera. Men som vi ser i texten ovan får vi 10 000 IE efter 30 minuters solning.

Under den tiden av året då vi inte kan vistas i solen utan kläder är det rimligt att ta ett rejält tillskott. Samhället skulle kunna spara otroligt mycket pengar om fler tog D-vitamintillskott. Det är inte enkelt för oss nordbor att komma över 70 ng/ml har det visat sig. Idrottsmän som tar 10 000 IE om dagen och som kontrollerar sina värden löpande har berättat att de sällan kommer över 70. Vi ökar vårt upptag genom att äta mer fett, men vi verkar också behöva högre dos än 2 000 IE.

Det finns två former av D-vitamin tillgängliga. D2 och D3. D3 är naturligt (bioidentitiskt) och framställs ofta från ullfettet från får. Om man är vegan och inte vill använda några animaliska produkter finns D2 att tillgå. D3 lär vara 87 % mer kraftfullt när det gäller att höja och underhålla D-vitaminnivåer. Det lär också ge mycket snabbare upptag och mindre risker.

Det som är skrämmande med detta är att Livsmedelsverket har valt att gå på Europeiska Livsmedelsverkets normer för övre gräns av dagligt intag av vitaminer och mineraler, UL. Normer som är utgår ifrån att samma behov gäller hos t ex sydeuropéer och nordbor och som går emot stora delen av den samlade internationella expertisen. Enligt dessa normer skulle maxdosen av D-vitamin vara 100 mikrogram (jämför en halvtimme i solen som ger 250 mikrogram). Ansedda forskare anser, baserat på studier, att det inte finns någon risk för överdosering av D-vitamin förrän vid dagliga doser som överstiger 1 000 mikrogram/dag. Alltså 10 gånger högre dos än UL.

I Västerås kommun fick en företagare och en hälsobutik nyligen säljförbud för vitaminerna B6, D och E samt zink för att den föreskrivna dagliga dosen översteg UL. Detta är vi många som anser äventyrar vissa medborgares hälsa. (se Bertil Wosks artikel på Holistics blogg).

Till slut: Hur mycket bör vi ta? Det är självklart upp till var och en. Inte minst beroende på vår hälsa. Många med cancer tar 10 000 IE om dagen. Här är t ex Kostdoktorns rekommendation.

• Vuxna: 2 000 – 5 000 E dagligen (vissa rekommenderar än mer)
• Barn under 10 år: 1 000 E dagligen

Ibland skrivs mängden i mikrogram (µg). 1 µg D-vitamin = 40 E.
2 000 E motsvarar alltså 50 µg.

Källor:

Professor Stig Bengmarks blogg. “Det livsviktiga D-vitaminet”

Artikel av Bertil Wosk, Holistic: “Livsmedelsverkets förbud äventyrar människors hälsa”

Articles by Dr Mercola on D-vitamin

Debattartikel i SvD: “Brist på D-vitamin måste tas på allvar”

 

About the essential vitamin D

Today there is  a lot of talk about the importance of eating supplements of vitamin D. Deficiency of vitamin D has been shown to be much more common and widespread than previously thought. Specifically, us northerners who do not get much sun on our skin during a big part of the year. I have for years taken supplements of vitamin D (2000 IU / day) and also love being in the sun both in the summer and for a longer period in India during the winter. I was convinced that my levels of vitamin D would be very high. My doctor here in Sweden has never proposed a test, but my Indian doctor did. It was then – to my surprise – that I learned that I actually am at the low end (below insufficiency according MPA). It surprised me and got me to read even more about D-vitamin.

In the past, it was common with Rickets which among other things gave symptoms as skeletal deformities. (If you’ve seen the series “Outlander” and Callum MacKenzie, you have also seen what it may look like). In 1920 it was discovered that it was caused by lack of vitamins D and that it could be prevented by adding cod liver oil to the food. Perhaps you  remember that you received and / or gave your children AD drops to give extra D vitamins.

Today it is more the rule than the exception with vitamin D deficiency in the Nordic countries. It is reported that 80% of children and adolescents in northern Sweden and 60% in southern Sweden have mild vitamin D deficiency. People with dark skin and who often have wide clothing (eg burka) who have moved to Sweden often have great lack of vitamin D. In India three other people with darker skin color than us from the Nordic countries also and that all avoid being in the sun also got tested. All three had a lack of vitamin D. It is more difficult for the skin to absorb the vitamin when the skin is darker. Light skin is actually said to be an evolutionary adaptation to streamline vitamin D production in our latitudes.

Earlier the value of vitamin D was mostly concluded to be for bone development (eg reduce the risk of osteoporosis). This requires relatively low doses. This explains the low recommended dose available now. We now know that vitamin D is important for hundreds of processes in the body. It is an important hormone and has been a crucial factor for the smooth functioning of the intestinal flora and immune functions. It is this relatively new knowledge that has brought up vitamin D on the agenda again.

We get some vitamin D through our diet, through fat fish, eggs and fat milk. But it is not enough. Then we would have to eat incredibly large amounts of these foods. The other way to provide the body with vitamin D is by being in the sun without clothes. The sun converts cholesterol in the skin to vitamin D which is then stored in the body. That means for us in Sweden that we consume too little vitamin D during winter months. For each 6-week period after September our stored vitamin D are reduced by half. This means that our storage is depleted towards the spring. It has been shown that this is a time when many new diseases emerge and and old ones come back, such as depression and inflammatory bowel diseases.

The fact that we have been warned so much for sunbathing has also made us not replenish our stocks in the same way anymore. Sunbathing is important! But with wisdom. We should of course not get sunburnt. Instead of using sunscreens that block the vitamin D uptake, we  could shorten the length of time in the sun. The best is the midday sun – strangely enough as this is what we often have been warned about. The ratio between harmful and beneficial sun rays is at its best then. A half-hour full-body time in the sun at midday provides approximately 10 000 IU (international units).

Vitamin D deficiency actually contributes to almost all diseases. This emphasizes the importance of prevention. Some diseases will not appear until much later, but can still be traced to a lack earlier in life (MS, Parkinson’s). Studies show that the majority of those who come to the hospital with chronic illnesses have vitamin D deficiency. Vitamin D deficiency is over-represented in Alzheimer’s dementia, juvenile diabetes, colon cancer, schizophrenia, obesity, autism, mental retardation and depression. It has also been proven that vitamin D supplementation is more effective than vaccination when it comes to preventing the flu. A 2007 study showed that 25% of those who did not receive vitamin D supplements had the flu in the winter, only 3% of those who received 800 IU (20 ľg) of vitamin D per day for a year got the flu. And those who had received 2000 IU (50 g) per day showed in general no flu at all. These are incredible numbers that really shows the positive impact this relatively inexpensive dietary supplement may have.

Vitamin D levels have dropped in Sweden over time. In the Gothenburg study of pregnant fair-skinned women one in four showed vitamin D levels equivalent to a deficiency in winter (below 30 nm / ml) and 85 percent had insufficiency (below 50 nm / ml) according to the MPA’s interpretation. This is especially important for pregnant women. There are studies showing a link between autism and low vitamin D levels in the fetus.

Almost all scientists (and even the authorities in some countries) today agree that the value of our vitamin D test (a blood test) should be almost twice as high as previously thought, that is over 70 ng / mL. 40 ng / mL is reached in most cases with a daily intake of 2 000-3 000 IU (50-75 ľg) Vitamin D. This is consistent with my numbers. I had 45 ng / ml and took 2 000 IU a day. I have now gone up to 5 000 IU to increase this significant nutrient. When I talk to friends and acquaintances about this, I often hear about the fear of overdosing. But as we see in the text above, we get 10 000 IU after 30 minutes of sun exposure.

During the time of year when we can not stay in the sun without clothes it is reasonable to take a major supplementation. Society could save an incredible amount of money if more took vitamin D supplements. It has been found that it is not easy to reach over 70 ng / ml. Athletes taking 10 000 IU a day and check their values ​​continuously notice that they rarely come over 70. We increase our uptake by eating more fat, but we also seem to need a dose greater than 2 000 IU.

There are two forms of vitamin D available. D2 and D3. D3 is natural (bioidentitical) and are often produced from wool grease from sheep. If you are vegan and do not want to use any animal products you can take D2. D3 is said to be 87 % more powerful when it comes to raising and maintaining vitamin D levels. It also gives much faster uptake and less risk.

What is scary about all this is that Livsmedelsverket has chosen to go on the EFSA’s standards for upper limit of daily intake of vitamins and minerals, UL. Standards that are based on the fact that the same requirements apply for eg Southern Europeans and Scandinavians, and that goes against a large part of the overall international expertise. These standards say that the maximum dose of vitamin D is 100 micrograms (compared to half an hour in the sun that provides 250 micrograms). Reputable scientists believe, based on studies, that there is no risk of overdose of vitamin D until a daily dose is greater than 1 000 micrograms / day. So 10 times higher dose than the UL.

In Västerås Municipality an entrepreneur and a health store recently were given a sales ban on vitamins B6, D and E, and zinc to the prescribed daily dose exceeded the UL. Many of us believe this endangers many citizens health. (See Bertil Wosks article on Holistics blog, in Swedish).

In the end: How much should we take? It is obviously up to each and everyone one of us. Not least depending on our health. Many people with cancer take 10,000 IU a day. Here is for example a recommendation from Kostdoktorn.

Adults: 2 000-5 000 IU daily (some recommend even more)
Children under 10 years: 1 000 IU daily
Sometimes depreciated amount in micrograms (ľg). 1 mg vitamin D 40 = E.
2 000 IU thus corresponds to 50 g.

Sources:

Professor Stig Bengmarks blog. “The vital vitamin D”

Article by Bertil wosk, Holistic: “Livsmedelsverket´s ban endanger human health”

Articles by Dr. Mercola on vitamin D

Debate article in Svenska Dagbladet: “Lack of vitamin D must be taken seriously”

Share